| |
 |
2 november om 19:25 |
| |
Herstel na de Berenloop
Dat gevoel van “zware” benen, billen en kuiten na een intensieve 10 km-wedstrijd is heel normaal. Het is een teken dat je spieren flink belast zijn en herstel nodig hebben. Hieronder leg ik uit wat er waarschijnlijk aan de hand is en wat je het beste kunt doen.
Wat er gebeurt
Na een zware inspanning ontstaan kleine spierscheurtjes (microtrauma’s) en hoopt er melkzuur en andere afvalstoffen op. Dit veroorzaakt spierpijn (DOMS – delayed onset muscle soreness) en een gevoel van stijfheid of “zwaarte”. Dit piekt meestal 24–48 uur na de wedstrijd.
Wat je het beste kunt doen
1. Actief herstel
• Lichte beweging: wandel, fiets of zwem rustig 20–30 minuten. Dit stimuleert de doorbloeding en helpt afvalstoffen sneller af te voeren.
• Lichte rekoefeningen: niet forceren, maar zachtjes losmaken van kuiten, hamstrings en bilspieren.
2. Hydratatie en voeding
• Drink voldoende water (of kokoswater / sportdrank met elektrolyten) om afvalstoffen af te voeren.
• Eet eiwitrijk (vis, kip, eieren, yoghurt, peulvruchten) om spierherstel te ondersteunen.
• Combineer dat met koolhydraten om je glycogeenvoorraad aan te vullen.
3. Massage of foamrollen
• Gebruik een foamroller op je kuiten, hamstrings en bilspieren (langzaam, 30–60 sec per spiergroep).
• Eventueel een lichte sportmassage of massagegun op lage stand.
4. Koude of contrastdouche
• Wissel warm en koud af (bijv. 1 minuut koud, 2 minuten warm, herhaal 3–4x).
• Of een koud bad/ijsbad (10–12°C, max. 10 min) als je dat gewend bent.
5. Rust en slaap
• Geef je lichaam minstens 1–2 dagen rust voor intensieve training.
• Goede slaap (min. 7–8 uur) versnelt spierherstel enorm.
Wat je beter niet doet
• Geen zware intervaltraining of krachttraining de dag erna.
• Niet forceren bij het rekken; dat vertraagt herstel.
• Vermijd alcohol, die remt spierherstel en dehydratie.
Wanneer je je weer goed hoort te voelen
Na 2 ŕ 3 dagen zou de zwaarte duidelijk minder moeten worden. Als je na 4–5 dagen nog steeds flinke spierpijn of stijfheid hebt, kan het zijn dat je iets overbelast bent geraakt, dan is extra rust of een bezoek aan een sportfysiotherapeut verstandig.
|
| |
